Magneziul este un mineral extrem de important pentru organism. Corpul unui adult conține 25 de grame de magneziu, 50% până la 60% din acesta aflându-se în oase și restul în țesuturile moi. Magneziul este necesar organismului pentru sute de reacții chimice și pentru menținerea sănătății.
Doza zilnică recomandată de magneziu
Chiar dacă multe alimente și legume conțin magneziu, oamenii nu primesc doza zilnică necesară, care este de 400 mg.
Vestea bună este că cineva poate obține cu ușurință necesarul de magneziu mâncând alimente bogate în magneziu. Iată o listă cu 10 alimente obișnuite care sunt foarte bogate în magneziu și vă vor ajuta să obțineți aportul zilnic recomandat.
1.Ciocolata neagră
Ciocolata neagra este sănătoasă și delicioasă. Este bogată în magneziu: 28 de ciocolată neagră conține 64 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16% din doza zilnică recomandată.
- Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fier, cupru, mangan și conține fibre care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. De asemenea, conține antioxidanți, ceea ce previne daunele cauzate de radicalii liberi.
Ciocolata neagră este bună pentru sănătatea inimii și previne oxidarea colesterolului rău.
Pentru a obține beneficii maxime, alegeți ciocolata care conține 70% cacao. Un procent mai mare este chiar mai benefic.
2. Avocado
Avocado este plin de grăsimi sănătoase și magneziu. Un avocado de dimensiuni medii are aproximativ 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, vitamina B și vitamina K și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima.
- Acest fruct este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Studiile arată că consumul de avocado poate reduce inflamația, poate îmbunătăți nivelul de colesterol și te poate face să te simți sătul.
3. Nuci braziliene, caju
Nucile reprezintă o gustare sănătoasă și perfectă pentru pierderea în greutate. Bogate în magneziu sunt și nucile braziliene și caju. O porție de 28 de grame de caju are 82 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 20% din aportul zilnic recomandat.
- Nucile sunt sănătoase pentru inimă, au proprietăți antiinflamatorii și te pot face să te simți sătul atunci când sunt consumate ca gustare.
Nucile braziliene sunt extrem de bogate în seleniu. Doar două nuci braziliene vă oferă peste 100% din aportul zilnic recomandat de mineral.
4. Leguminoase
Leguminoasele fac parte din dieta noastră zilnică. Acestea includ linte, fasole, năut, mazăre și soia. Toate acestea sunt foarte bogate în magneziu. De exemplu, o ceașcă de fasole neagră conține 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 30% din doza zilnică recomandată.
- Leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, care poate scădea colesterolul, îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și scade riscul apariției bolilor de inimă.
5. Tofu
Tofu este un aliment de bază într-o dietă vegetariană datorită conținutului său ridicat de proteine. Se face prin presarea laptelui de soia, și scurgerea sa ulterioară similară producerii brânzeturilor.
- 100 de grame de tofu conțin 52 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din cantitatea zilnică recomandată.
O porție are, de asemenea, 10 grame de proteine și 10% din cantitatea zilnică recomandată de calciu, fier, mangan și seleniu.
Cele mai citite articole
Consumul de tofu protejează celulele care căptușesc arterele și reduce riscul de cancer de stomac.
6. Semințe
Semințele sunt noile superalimente. Semințele de in, semințele de dovleac și semințele de chia sunt o sursă bună de magneziu. O porție de 28 de grame de semințe conțin 150 mg de magneziu. Asta reprezintă 37% din doza zilnică recomandată.
- În plus, aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3. Acestea mai conțin antioxidanți, fibre și îți stimulează metabolismul.
Semințele de in ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului și pot fi benefice și în cazul cancerul de sân.
7. Cereale integrale
Alimentele din cereale integrale sunt excelente pentru sănătatea noastră generală. Când aveți de gând să slăbiți, primul aliment recomandat sunt alimentele din cereale integrale. Alimentele din cereale integrale precum hrișca și quinoa sunt o sursă excelentă de magneziu.
- O porție de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg de magneziu, care reprezintă 16% din doza zilnică recomandată.
S-a dovedit că consumul de cereale integrale reduce inflamația și scade riscul de boli de inimă.
8. Pește gras
Peștele gras este incredibil de hrănitor. Unii pești grași au un conținut ridicat de magneziu, inclusiv somonul, macroul și halibutul (batog).
- 178 de grame de somon conțin 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, are 39 de grame de proteine de înaltă calitate.
Peștele este, de asemenea, bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și diferiți alți nutrienți.
9. Banane
Banana este unul dintre cele mai populare fructe din lume. Este bogată în potasiu, care poate scădea tensiunea arterială și este benefic în prevenirea bolilor de inimă.
- Bananele sunt, de asemenea, bogate în magneziu. O banană mare are 37 mg magneziu, adică 9% din doza zilnică recomandată.
Bananele conțin și vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre. Bananele coapte au un conținut mai mare de zahăr și carbohidrați decât majoritatea altor fructe, prin urmare nu sunt potrivite pentru persoanele cu diabet.
Totodată, banana conține amidon rezistent, care poate reduce nivelul de zahăr din sânge, poate reduce inflamația și poate îmbunătăți sănătatea intestinului.
10. Legumele verzi cu frunze
Legumele verzi cu frunze sunt extrem de sănătoase și sunt încărcate cu magneziu. Printre verdețurile cu o cantitate decentă de calciu se numără varza, spanacul, napii etc.
- O cană de spanac fiert are 157 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 39% din doza zilnică recomandată.
Legumele verzi cu frunze sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv fier, magneziu și vitamina A, C și K.
Acestea au, de asemenea, compuși vegetali benefici, care ajută la protejarea celulelor și pot reduce riscul de cancer.
