Din punct de vedere nutrițional, nu există superalimente, dar există alimente bogate în nutrienți care ar putea avea o anumită capacitate de a influența pozitiv sănătatea. Este bine să reții că nu există un singur aliment care deține cheia unei bune sănătăți sau a prevenirii bolilor. Termenul de „superaliment” nu va dispărea prea curând din vocabular, tocmai de aceea îți propunem să trecem în revistă câteva opțiuni alimentare sănătoase. Nu uita să consulți un medic nutriționist pentru a afla mai multe despre superalimente și despre produsele bio și despre cum pot influența aceste produse sănătatea ta.
Ce sunt superalimentele?
Teoretic, superalimentele (vezi superalimentele bio) sunt alimente (vegetale în principal) care au un conținut ridicat de nutrienți și antioxidanți, de obicei de origine vegetală. Ele sunt considerate benefice pentru sănătate și bunăstare din cauza nivelurilor lor ridicate de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Aceste alimente pot aduce multiple beneficii pentru organism și pot ajuta la prevenirea anumitor boli cronice.
Există o mare varietate de superalimente disponibile, de la fructe și legume, la nuci și semințe, până la pește, uleiuri și chiar ciocolată neagră. Fiecare categorie de alimente poate aduce beneficii specifice pentru sănătate. De exemplu, fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative și la întărirea sistemului imunitar. Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, fibre și proteine, care pot contribui la menținerea sănătății inimii și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Peștele gras, precum somonul și tonul, este bogat în acizi grași omega-3, care pot susține sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular.
Cele mai citite articole
Consumul regulat de superalimente ar putea avea multiple beneficii pentru sănătate. Aceste alimente pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice și de asemenea pot îmbunătăți sistemul imunitar, susținând rezistența organismului la infecții și boli. Superalimentele pot contribui la menținerea sănătății creierului și a funcției cognitive, având efecte benefice asupra memoriei și concentrării. În plus, ele ar putea susține procesul de pierdere în greutate, deoarece sunt bogate în nutrienți și fibre, oferind senzația de sațietate.
Este important să înțelegem că nu toate alimentele sănătoase sunt considerate superalimente (cum sunt de pildă fulgii de drojdie inactivă) . Pentru a identifica superalimentele, putem compara valorile nutriționale ale diferitelor alimente, examina lista de ingrediente și evita alimentele procesate. De asemenea, putem solicita sfaturi de la specialiști în nutriție sau putem consulta surse de încredere în domeniu.
15 superalimente pe care să le incluzi în dieta ta
Iată 15 alimente care ar putea fi considerate superalimente și care ar putea avea un efect benefic asupra sănătății tale:
- legume cu frunze verzi de culoare închisă: sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv folat, zinc, calciu, fier, magneziu, vitamina C și fibre (kale, sfeclă, napi, varză verde, spanac). Acești nutrienți ar putea reduce riscul de boli cronice, boli de inimă, diabet de tip 2. În plus, pot conține carotenoizi, substanțe care ar putea proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
- fructe de pădure: reprezintă o putere nutritivă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Aceste fructe sunt eficiente în tratarea diverselor tulburări digestive și imunitare (zmeură, căpșuni, afine, mure, merișoare).
- ceai verde: este o băutură ușor cofeinizată cu o gamă largă de proprietăți medicinale. Este bogat în antioxidanți și compuși polifenolici care au puternice efecte antiinflamatorii.
- ouă: sunt bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv vitaminele B, colina, seleniu, vitamina A, fier și fosfor. Ouăle conțin doi antioxidanți puternici, zeaxantina și luteina, despre care se știe că protejează vederea și sănătatea ochilor. De asemenea, consumul de ouă ar putea crește colesterolul bun HDL la unele persoane, ceea ce ar putea duce la o reducere favorabilă a riscului de boli de inimă.
- leguminoase: sunt o clasă de alimente vegetale alcătuită din fasole (inclusiv soia), linte, mazăre, arahide și lucernă. Conțin nutrienți și joacă un rol în prevenirea și gestionarea diferitelor boli.
- nuci și semințe: sunt bogate în fibre, proteine vegetariene și grăsimi sănătoase pentru inimă. Consumul de nuci și semințe poate avea un efect protector împotriva bolilor de inimă. Nucile și semințele comune includ: migdale, nuci pecan, fistic, nuci, caju, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, arahide, semințe de floarea-soarelui, dovleac, chia, in, cânepă.
- chefir/iaurt: alimentele fermentate, bogate în probiotice au mai multe beneficii asociate pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea digestiei și efecte antiinflamatorii.
- usturoi: usturoiul poate fi eficient în reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, precum și în susținerea funcției imunitare.
- ulei de măsline: cele mai importante sunt nivelurile sale ridicate de acizi grași mononesaturați și compuși polifenolici. Adăugarea uleiului de măsline în dietă poate reduce inflamațiile și riscul anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
- ghimbir: conține antioxidanți care pot fi responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate raportate asociate cu acest aliment.
- curcuma: turmericul este un condiment galben strălucitor care este strâns legat de ghimbir. Ar putea avea un efect în prevenirea unor afecțiuni cronice dar și la vindecarea rănilor și reducerea durerii. Un dezavantaj al utilizării curcuminei în scop medicinal este că nu este ușor de absorbit de organism, dar absorbția sa poate fi îmbunătățită prin asocierea cu grăsimi sau alte condimente, cum ar fi piperul negru.
- somon: este foarte nutritiv, plin de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine B complex, potasiu și seleniu. Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației.
- avocado: similar cu uleiul de măsline, avocado este bogat în grăsimi mononesaturate. Acidul oleic este legat de reducerea inflamației în organism.
- cartof dulce: este o sursă de carotenoizi, un tip de antioxidant care poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.
- ciuperci: conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul ciupercii. Acestea conțin vitamina A, potasiu, fibre și mai mulți antioxidanți care nu sunt prezenți în majoritatea celorlalte alimente.
- alge marine: sunt bogate în nutrienți (vitamina K, acid folic, iod, fibre) și au efecte antioxidante.
Cum să îți îmbunătățești sănătatea cu superalimente bio
Alegerea superalimentelor bio reprezintă o opțiune mai bună pentru sănătatea noastră în comparație cu alimentele convenționale. Superalimentele bio sunt cultivate fără utilizarea pesticidelor sau altor substanțe chimice, ceea ce le face mai sănătoase pentru organism. Astfel, consumând superalimente bio, ne protejăm de efectele negative ale substanțelor chimice. Pentru a introduce superalimentele în dieta zilnică, putem începe prin înlocuirea anumitor alimente obișnuite cu superalimente. De exemplu, putem înlocui făina albă cu făină de migdale sau de cocos, și zahărul alb cu îndulcitori naturali precum mierea sau siropul de agave. De asemenea, putem adăuga superalimente în smoothie-uri sau în rețete de prăjituri și deserturi sănătoase.
În concluzie, atingerea unei sănătăți optime prin alimentație și nutriție înseamnă mai mult decât concentrarea pe una sau două dintre cele mai recente tendințe alimentare. În schimb, o sănătate bună este cel mai bine susținută prin consumul unei varietăți de alimente nutritive în fiecare zi. Includerea unora sau a tuturor alimentelor de pe această listă ca parte a unei diete echilibrate poate fi benefică pentru sănătate și poate preveni anumite boli cronice.
